Що таке амінокислоти BCAA?
Амінокислоти BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — це група з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Ці амінокислоти отримали свою назву через розгалужену структуру бічного ланцюга, що відрізняє їх від інших амінокислот. BCAA відіграють важливу роль у метаболізмі м’язів і мають низку переваг для організму, особливо для людей, які активно займаються спортом.
Користь BCAA для організму
- Стимуляція синтезу білка: Лейцин є ключовим елементом для активації mTOR (молекулярної мішені рапаміцину), яка регулює синтез білка в м’язах.
- Зменшення м’язової втоми: BCAA допомагають знижувати рівень серотоніну в мозку, що може зменшувати відчуття втоми під час тренувань.
- Запобігання м’язовій деградації: Вони зменшують розпад м’язового білка, особливо в періоди стресу або при інтенсивних фізичних навантаженнях.
- Поліпшення витривалості: Завдяки зменшенню втоми та покращенню енергетичного метаболізму, BCAA можуть допомогти покращити спортивні показники.
Скільки BCAA потрібно вживати в день?
Доза BCAA залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, вагу тіла та мету споживання. Загальні рекомендації щодо дози для дорослих складають від 5 до 20 грамів на день. Ось деякі орієнтири:
- Для підтримки загального здоров’я: 5-10 грамів на день.
- Для спортсменів та активних людей: 10-15 грамів на день.
- Для бодібілдерів та тих, хто займається інтенсивними тренуваннями: 15-20 грамів на день.
Чому саме стільки?
- Лейцин: Оптимальна доза лейцину для стимуляції синтезу білка складає приблизно 2-3 грами на порцію, що в сумі з іншими двома амінокислотами становить близько 5 грамів на порцію.
- Ізолейцин і валін: Ці амінокислоти також важливі, але в менших кількостях. Вони працюють синергетично з лейцином для максимального ефекту.
Висновок
BCAA є важливою складовою раціону для тих, хто прагне покращити спортивні результати та зберегти м’язову масу. Вибір дози залежить від індивідуальних потреб і цілей.